Training der Beckenbodenmuskulatur für eine starke Blase

Leiden Sie unter ständigem Harndrang, Brennen beim Wasserlassen und immer wiederkehrenden Blasenentzündungen? In den meisten Fällen liegt dann eine bakterielle Entzündung der Harnwege vor, also eine Blasenentzündung. Doch bei ungeklärter Ursache hilft gezieltes Beckenbodentraining, um die Blase zu stärken. Einer der wichtigsten Muskeln der Beckenbodenmuskulatur ist der Musculus puboccocygeus. Dieser Muskel unterstützt nicht nur die Blasenfunktion, er ist direkt am „Wasserlassen“ beteiligt und kontrolliert diesen Vorgang. Wenn die Beckenbodenmuskeln nicht stark genug sind, führt das zu unangenehmen Situationen. Denn bei geschwächter Muskulatur kann es dazu kommen, dass ungewollt Urin aus der Blase entweicht.

Häufig haben Frauen Schwierigkeiten, die Beckenbodenmuskulatur zu erspüren und gezielt anzuspannen. Dabei gibt es einfache Übungen, die den Beckenboden trainieren, ohne dass es eines großen Aufwands oder anatomischer Kenntnisse bedarf. Denn die Beckenbodenmuskulatur lässt sich ebenso trainieren wie die Muskeln der Arme, Beine oder des Bauchs. Seien Sie geduldig und lassen Sie sich für das Beckenbodentraining Zeit. Wichtig bei allen folgenden Übungen ist: Ausatmen, wenn Sie den Beckenboden anspannen und einatmen, wenn Sie den Beckenboden entspannen – sowie mehrfache Wiederholungen der einzelnen Übungen. Zudem sollte Ihre Blase vollständig entleert sein.

Alles was Sie nun noch benötigen ist eine weiche Unterlage, Kleidung, in der Sie sich bewegen können und ein bequemer Stuhl. Wir wünschen Ihnen viel Spaß und vor allem viel Erfolg!

Übung 1

Für diese Übung benötigen Sie einen Stuhl und ein Kissen/eine Kissenrolle. Setzen Sie sich – mit dem Kissen zwischen den Beinen – auf einen für Sie bequemen Stuhl. Spannen Sie nun die Beckenbodenmuskulatur an und betrachten das Kissen dabei als Widerstand, den Sie festhalten müssen. Halten Sie die Spannung so lange wie möglich. Versuchen Sie die Spannungsdauer individuell nach jeder Übung zu verlängern.

Übung 1

Übung 2

Für diese und alle nachfolgenden Übungen benötigen Sie eine bequeme Unterlage wie z.B. eine Gymnastikmatte sowie leichte Kleidung. Legen Sie sich auf den Bauch, beide Hände unter der Stirn, der Kopf ist bodenwärts gerichtet. Winkeln Sie unter Anspannung der Beckenbodenmuskulatur nun abwechselnd die Knie an, schieben diese nach außen und heben diese leicht an. Der Fuß und der Kopf bleiben dabei die ganze Zeit am Boden. Halten Sie diese Position und wiederholen einige Male auf beiden Seiten. Entspannen Sie zwischen den einzelnen Übungen.

Übung 2

Übung 3

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Ihre Beine im 90° Winkel zur Matte auf. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten neben dem Körper ab. Heben Sie nun unter Anspannung der Beckenbodenmuskulatur Ihr Becken hoch – halten Sie die Anspannung in dieser Position und entspannen unter Absetzen des Beckens in der Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals. In einer schwierigeren Variante können Sie zudem abwechselnd die Beine nach oben strecken und zum Körper zurück führen.

Übung 3

Übung 4

Legen Sie sich auf die Seite. Für eine entspannte Position legen Sie den unteren Arm unter Ihren Kopf. Der obere Arm ist vor der Brust aufgestellt. Beide Knie und Füße liegen zunächst aufeinander. Drücken Sie nun die beiden Fersen Ihrer Füße aufeinander und spreizen Sie das obere Knie unter Anspannung Ihrer Beckenbodenmuskulatur nach oben. Zur Entspannung führen Sie Ihr Knie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals.

Übung 4

Übung 5

Knien Sie sich hin und stützen Ihre Hände etwa unterhalb der Schulter auf. Strecken Sie Ihre Füße unter Anspannung der Beckenbodenmuskulatur nun nach hinten aus und heben die Knie langsam vom Boden ab und atmen dabei aus. Halten Sie die Spannung und senken Sie dann die Knie wieder ab. Achten Sie dabei auf einen geraden Rücken. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals.

Übung 5

Übung 6

Knien Sie sich mit erhobenem Oberkörper und geradem Rücken auf die Matte. Falten Sie Ihre Hände hinter dem Nacken zusammen. Spannen Sie Ihren Oberkörper und die Beckenbodenmuskulatur an. Neigen Sie sich beim Ausatmen leicht nach hinten. Achten Sie dabei auf einen geraden Rücken, dieser sollte eine gerade Linie mit dem Po bilden. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals.

Übung 6

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